필라테스 소도구

필라테스 소도구(Pilates props)는 필라테스 수업이나 개인 운동에서 다양한 목적과 능력에 따라 사용되며, 맞춤화된 운동 경험과 도움을 제공합니다. 소도구는 보조 장비로 근력향상, 유연성 증진 및 균형감각 개선을 목표로 하는 핵심 필라테스 원칙을 보완합니다. 

일반적으로 사용되는 필라테스 소도구는 필라테스 링, 폼 롤러, 필라테스 볼이 있습니다. 

 

● 필라테스 링(Pilates Ring) 또는 매직 서클(Magic Circle)이라고도 하며, 두 팔 또는 두 다리 사이에 끼워 사용하며, 근력 강화와 안정성을 향상시킵니다. 

● 폼 롤러(Foam Roller)는 균형 훈령과 근육 풀기 및 자극을 위해 사용되며, 전신 근력 개선에 도움이 됩니다. 

● 필라테스 볼(Pilates Ball)은 소형, 중형 및 대형 볼이 있으며, 근력강화, 균형 발전, 지구력 증대에 도움이 됩니다. 

 

[필라테스 링] 

주로 근력 강화, 안정성 향상, 유연성 증진을 위해 사용되는 소도구입니다. 

동그란 모양의 양쪽에 손잡이가 달려 있어 탄성을 가지고 있습니다. 링의 탄력을 이용하여 필라테스 운동을 할 때 도움을 받아 사용하기도 하며, 일부 운동의 방법은 다음과 같습니다. 

 

1. 링 스쿼트 (Ring Squat)

- 서서 양 다리를 어깨너비로 벌립니다. 

- 필라테스 링을 양손으로 잡고 팔을 뻗어 어깨선에 위치시킵니다. 

- 무릎을 굽히면서 스쿼트 자세로 내려가며 팔은 어깨가 올라가지 않도록 날개뼈를 밑으로 힘을 주어 고정합니다. 

- 허벅지를 바닥과 평행하게 내려갈 때 링을 압박하여 내 허벅지 근육의 압축을 느낄 수 있도록 합니다. 

  상체는 항상 곧게 내려가야 하며, 허벅지부터 발끝까지 강하게 스쿼트의 움직임을 수행합니다. 이때 무릎이 발끝보다

  나가지 않도록 주의합니다. 

- 다리를 수직으로 펴면서 원래 위치로 돌아오는데 반동을 주지 않도록 주의합니다.

  이 동작을 원하는 횟수만큼 반복합니다. 

 

링 스쿼트는 필라테스 링을 사용하여 효과적으로 하체 근육 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 안정성과 근력 향상에 도움이 되며, 기본 스쿼트 동작에 필라테스 링이 추가되어 좀 더 도전적인 운동이 됩니다. 

 

2. 링 체스트 프레스 (Ring Chest Press)

- 양다리를 허리 너비로 벌리며 무릎을 가볍게 구부린 자세로 섭니다. 

- 필라테스 링을 양손으로 잡고 가슴 높이에 위치시키고, 팔꿈치를 가볍게 구부리면서 양 손목이 바깥쪽을 향하게끔 위치 

   시킵니다. 

- 팔을 천천히 안쪽으로 압박하며 가슴 근육을 긴장시킵니다. 그리고 다리와 허리를 일직선으로 맞춰 단단한 상태로 유지

  합니다. 

- 몇 초간 긴장을 유지하면서 가슴 근육을 활성화한 다음 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 

- 원하는 횟수만큼 동작을 반복합니다. 

 

링 체스트 프레스는 필라테스 링을 사용하여 척추 고정 상태를 연습하고 상체 근력, 특히 가슴, 어깨 및 팔 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 전반적인 건강을 향상시키고, 어깨 관절 부상의 예방에 도움이 됩니다. 

 

3. 링 레그 프레스 (Ring Leg Press)

- 바닥에 누워서 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하고, 발을 바닥에 둡니다. 

- 필라테스 링을 양손으로 잡고 한쪽 발목 부분에 위치시킵니다. 

- 다른 다리는 무릎을 구부린 상태로 엎드립니다. 

- 링을 끼운 다리를 바닥에서 떼어 올려 천장을 향하게 합니다. 다리는 무릎을 약간 구부려 있는 상태로 유지해야 합니다. 

- 다리를 천천히 원 형태로 움직이면서 링의 압착력을 유지합니다. 이때 엉덩이가 바닥에 닿은 상태로 고정되어 있어야 합니다. 

- 원하는 세트 수를 반복한 후, 다른 다리에 대해서도 동일한 동작을 수행합니다. 

 

링 레그 프레스는 근력 강화와 유연성 증진을 위한 동작으로 건강한 신체 움직임과 필라테스 기술을 발전시키는 데 도움이 됩니다.

 

필라테스 링을 사용한 운동은 몸매 개선을 위해 유용한 도구 중 하나입니다. 링을 이용한 다양한 운동은 전신 근육의 발달과 조화로운 강화, 유연성 향상, 바른 자세 개선 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 운동만으로 몸매가 개선된다는 것은 보장할 수 없습니다. 필라테스 링을 이용한 운동을 꾸준히 하면서, 규칙적인 생활 패턴, 건강한 식습관, 충분한 수면 등을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 것들이 함께 수행될 경우, 필라테스 링 운동으로 몸매의 개선을 기대할 수 있습니다. 하지만, 자신의 체질과 몸 상태에 따라 다르므로 운동 전에 전문적인 조언을 받는 것을 추천드립니다. 

 

[폼 롤러]

폼롤러는 다양한 운동에 활용될 수 있는 유연성 및 근력 운동 도구입니다. 몇 가지 다양한 운동방법은 다음과 같습니다. 

 

1. 폼 롤러 푸시 업 (Foam Roller Push-Up)

폼 롤러를 팔꿈치 위치에 놓은 후, 푸시 업 동작을 수행합니다. 이를 통해 코어 및 상체 근력을 강화하고, 균형 능력을 향상할 수 있습니다. 

 

2. 폼 롤러 하체 덤벨 업 (Foam Roller Lower Body Dumbbell Up)

한 발을 폼 롤러 위에 올리고, 다리를 구부리면서 덤벨을 든 뒤, 다리를 뻗어 덤벨을 들어 올립니다. 이를 통해 하체 근력을 강화하고, 균형을 유지하는 능력을 향상할 수 있습니다. 

 

3. 폼 롤러 볼트 (Foam Roller Bolt)

무릎을 굽혀 폼 롤러 위에 올려놓은 후, 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 롤링하는 동작입니다. 이를 통해 다리 근력, 전신 균형, 코어 근력 등을 강화할 수 있습니다. 

 

폼 롤러는 크기, 밀도 및 디자인 등 다양한 요인에 따라 다른 종류가 있습니다. 이러한 다양성으로 인해 폼 롤러 선택에 어려움을 겪는 경우가 있을 수 있습니다.

일반적인 폼롤러의 종류로는 EVA 폼 롤러, 폴리곤 폼 롤러, 트리거 포인트 폼 롤러가 있습니다.

EVA 폼 롤러는 비교적 부드러운 밀도의 폼 롤러이며 호흡이 편안하고 질감이 부드러워 사용하기 쉽습니다. 보통 초보자나 중간 정도의 강도 유지자에게 추천합니다.

폴리곤 폼 롤러는 단단하고 강한 구조로 제작되어 몸에 가해지는 압력이 더 강합니다. 보통 고도의 요구사항이 있는 전문적인 운동선수나 덤퍼와 같이 고강도 요구사항을 충족하려는 경우에 추천합니다.

트리거 포인트 폼 롤러는 서로 다른 높이와 모양이 있는 곡면 디자인의 폼 롤러입니다. 근육을 더 깊이 조작할 수 있어 근막의 유연성을 개선할 수 있습니다. 보통 안정도를 유지하기 위해 많은 연습을 권장합니다.

 

폼 롤러를 활용한 운동은 다양하므로, 일정한 목표와 방향성, 안전한 동작 수행이 필요하며 습관적으로 해야 그 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

[필라테스 볼]

필라테스 볼은 필라테스 운동의 다양성과 난이도를 높이는데 도움이 되는 도구로 근력 강화, 균형 및 유연성 향상에 사용됩니다. 필라테스 볼을 사용한 몇 가지 운동방법은 다음과 같습니다. 

 

1. 볼 브릿지 (Ball Bridge)

- 바닥에 누워 발을 필라테스 볼 위에 올립니다. 팔은 옆으로 벌려 편안한 위치에 둡니다. 

- 이때 무릎을 구부리면서 엉덩이와 허리를 천천히 들어 올립니다. 몸통과 다리는 일직선으로 만들며 코어 근육을 사용하여

  안정화하게끔 합니다. 

- 최고점에서 몇 초간 유지한 다음, 천천히 엉덩이와 허리를 원래의 위치로 내려놓습니다. 

- 일정한 횟수와 세트를 지속적으로 반복해서 코어와 하체 근력을 강화합니다. 

 

볼브릿지는 필라테스 볼을 사용하여 진행하는 하체와 코어 근력 강화 운동입니다. 이 운동은 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사두근 및 코어 근육을 작동시키며, 균형과 안정성도 향상시킵니다. 자세를 수행할 때 중요한 점은 천천히 완만하게 움직이고 항상 올바른 자세와 균형을 유지하는 것입니다. 

 

2. 롤 아웃 (Roll Out)

- 무릎을 꿇고 볼 앞에 앉아 손을 볼 위에 올립니다. 

- 천천히 앞으로 몸을 구부리면서 볼을 앞으로 굴립니다. 볼은 팔을 따라 롤링하고, 상체를 내려감에 따라 척추가 볼 위에 놓여야 합니다. 이때 등과 코어가 안정된 상태로 유지되어야 합니다. 

- 최대한 멀리 앞으로 볼을 굴린 후, 천천히 원래의 위치로 돌아옵니다. 

 

롤 아웃 동작은 필라테스 볼을 사용하여 코어 근력 및 안정성을 개선하는 운동입니다. 이 운동은 특히 복부와 하부 등 근육을 강화하여 낮은 자세에서 안정성을 향상시킵니다. 

롤아웃 자세를 수행할 때는 몸의 균형을 잃지 않도록 하고, 볼을 비틀거나 굽히기 않도록 해야 합니다. 또한 양 손목을 직각으로 유지하여 안정적인 자세를 유지해야 합니다. 

 

3. 볼 플랭크 (Ball Plank)

- 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 필라테스 볼을 앞에 둡니다. 

- 손을 가슴 앞에 모으거나 양 측에 올려두고 복부를 볼에 얹습니다. 

- 복부를 볼 위에 고정시키면서 플랭크 자세를 유지합니다. 

- 등과 하체를 일직선으로 만들어 몸 전체를 고르게 분포시키며, 볼 위에 균형을 맞출 수 있도록 코어 근육을 활성화시킵니다. 

- 이 상태를 몇 초 동안 유지한 후, 바닥으로 다시 내려가서 휴식을 취합니다. 

- 휴식 후 원하는 횟수만큼 동작을 반복합니다. 

 

볼 플랭크는 필라테스 볼을 사용하여 코어 근력을 강화하고 균형을 개선하는 전신운동입니다. 

볼 플랭크를 수행할 때 주의할 점은 올바른 자세와 균형을 유지하며 천천히 동작을 수행하는 것입니다. 

 

이와 같이 필라테스 볼을 사용한 다양한 운동이 있으며, 볼 크기와 체중 등을 고려하여 올바르게 사용해야 합니다. 몇 가지 주요 효과는 다음과 같습니다. 

 

● 근력강화 

필라테스 볼은 전신 근육 발달에 좋은 운동 도구입니다. 볼을 사용하여 고강도 근력 운동을 수행하면서 전신 근육을 강화하고 근막 조직도 효과적으로 자극할 수 있습니다. 

● 코어 근력 강화

필라테스 운동과 마찬가지로, 필라테스 볼 운동도 코어 근력을 강화하는데 매우 효과적입니다. 볼을 사용하여 코어 근육을 안정시키고 강화시키며, 편안한 자세를 찾아 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

● 균형 개선

필라테스 볼을 사용하여 운동하면 몸의 각 부분에 압력을 가하고 균형을 조절해야 하므로 균형 능력을 향상시키는 데 좋은 효과가 있습니다. 

● 유연성 향상

필라테스 볼 운동은 근육과 관절을 더욱 유연하게 만들어 줍니다. 볼을 사용하면서 자세한 운동 동작을 수행하면서 근육을 더욱 정교하게 사용하고 연장합니다. 

● 자세 개선

필라테스 볼을 사용하여 운동하면 몸의 자세를 개선할 수 있습니다. 볼을 사용하여 고강도 근력 운동을 수행하면서 몸의 자세를 조절하면 올바른 자세를 찾아가게 됩니다.