필라테스 기본 용어 및 동작 정리

필라테스에서 사용되는 몇 가지 용어들을 소개해 드리겠습니다.

 

1. 코어 (Core) : 몸의 중심부를 의미하며, 허리와 복부, 엉덩이로 이루어진 중심부 근육입니다. 필라테스의 핵심적인 개념 중 하나로 중심부 근육을 강화하는 것에 초점을 두고 있습니다.

 

2. 스태빌라이주어 (Stabilizer) : 운동을 하는 동안 몸을 안정시키는 근육을 지칭합니다. 이 근육들은 가동 범위를 확장하고 힘을 발휘하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 중립 척추 (Neutral Spine) : 척추의 자연스러운 곡선을 유지할 때의 자세를 의미합니다. 이 자세에서 척추 압력이 최소한으로 줄어들어 척추에 올바른 지지를 제공합니다.

 

4. 플로우 (Flow) : 움직임 간의 부드럽고 유연한 전환을 의미합니다. 이를 통해 움직임이 자연스럽고 운동 감각이 유지됩니다.

 

5. 이너지즈(Innergize) : 근육을 길게 뻗으면서 동시에 힘과 에너지를 상호 교환하는 능력을 의미합니다.

 

6. 호흡 (Breathing) : 필라테스 운동 시 호흡과 움직임을 연계하여 깊고 고르게 호흡하는 것에 집중합니다. 이를 통해 몸 전체에 산소와 에너지를 공급할 수 있습니다.

 

필라테스의 용어에 대한 이해가 운동의 효과를 극대화하는데 도움이 돕니다. 단어의 의미와 함께 필라테스에서 효과적으로 사용되는 기본 운동을 파악하면, 다양한 필라테스 수업에서 보다 즐겁게 운동할 수 있습니다.

필라테스에서 가장 기본적인 동작은 '코어 스타빙' 또는 '코어 리덕션'이라고도 불리는 "플랭크(Plank)" 동작입니다.

 

플랭크 동작은 가장 기초적인 코어 강화 운동으로, 몸의 전신 근육과 특히 복부 근육을 강화하는데 효과적입니다. 이 동작은 전신을 지탱하는 중앙근육인 복부와 등 근육을 동시에 사용하기 때문에 다양한 운동의 기초가 된다고 할 수 있습니다.

복근, 등, 어깨, 팔, 허벅지 등의 근육을 제대로 사용할 수 있도록 하는 동작으로 전신 근력을 강화하지만 권장되는 횟수와 시간을 초과할 경우에는 몸을 다칠 위험이 있으므로 매우 조심해서 운동해야 합니다.

추가로, 플랭크와 같은 기본 동작을 습득하고 올바르게 기본 자세를 유지한 채 다양한 응용 동작을 연습하는 것이 필라테스에서 좋은 결과를 얻는 핵심입니다.

 

필라테스 기본 자세는 다양하지만, 대표적인 기본자세들이 있습니다.

1. 중립 척추 자세 : 척추와 근육이 자연스러운 위치와 긴장 상태를 유지하는 자세를 말합니다. 중립 척추 자세는 가장 건강한 자세로 여겨지며, 척추와 인접 구조물에 무리를 주지 않습니다. 이자세를 통해 올바른 체형과 균형을 구축하고 부상을 예방할 수 있습니다.

중립 척주 자세를 취하는 방법은  ① 바닥에 누워 양 발가락이 바닥에 닿게 뒷돌림을 신경 쓰면서 무릎을 구부립니다. ② 두 발을 골반의 너비만큼 띄우고 양 손을 옆에 자연스럽게 둡니다. ③ 꼬리뼈, 허리, 가슴 부위 척추와 뒷머리가 바닥과 적절한 접점을 갖도록 유지합니다. 공간이 과도하게 벌어지거나 눌리지 않아야 합니다. ④ 복부를 가볍게 오므린 상태로 누워 있을 때 배꼽을 살짝 안쪽으로 눌러서 넓은 호흡을 합니다. ⑤ 어깨와 목에 긴장을 풀어주는 것도 중요합니다. 어깨는 뒤로 살짝 돌리고 아래로 눌러 가슴이 편안하게 벌어지게 한 다음, 턱을 살짝 당겨 목이 바닥 쪽으로 뻗게끔 유지합니다. 

 

중립척추자세는 필라테스에서 많이 사용되는 자세로 근력 강화와 근력 균형 개선에 도움이 됩니다. 어떠한 필라테스 동작을 시작하든 이 중립 척주 자세를 마음속에 새기고 실행하면 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다. 

 

2. 푸쉬업 자세 : 기존 푸쉬업에서 몇 가지 차이점이 있는 동작으로 필라테스의 원칙과 기초를 반영합니다. 필라테스 푸쉬업은 상체와 코어 근력을 강화하는 데 도움이 되며, 기본 자세로부터 시작합니다.

필라테스 푸쉬업 자세를 취하는 방법은  ① 필라테스 서있기 자세에서 시작합니다. 발 끝이 서로 붙고 양 팔이 옆구리에 위치하게끔합니다. ② 척추를 당기면서 상체를 숙이고, 손바닥을 바닥에 붙여 손을 앞으로 이동시키며 푸쉬업 자세로 들어갑니다. ③ 양 손은 어깨 너비만큼 벌어지게 놔두고, 바른 자세로 서 있는 자세에서 팔꿈치를 구부리면서 상체를 낮춥니다. 중요한 것은 팔꿈치 방향을 옆구리를 따라 내린 것처럼 확인하며 옆으로 내립니다.  ④ 코어와 상체 근력을 사용해 몸을 다시 올립니다. 팔을 완전히 펴면서 꾸준한 호흡을 유지합니다. ⑤ 원래 자세로 돌아오려면 다시 손바닥을 바닥에 붙여 합니다. ⑥ 처음 서 있던 자세로 돌아와 상체를 들어올리고 척추를 당깁니다. 

 

필라테스 푸쉬업은 초보자에게는 다소 어려울 수 있기 때문에 수련 초기에는 적절한 강사의 가이드가 필요합니다. 또한, 꾸준히 연습함으로써 정확한 자세와 움직임을 습득하고 근력의 향상과 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다. 

 

3. 백 익스텐션 자세 : 등 근육을 강화가고 척추의 허리 부분에 있는 굽은 부분을 세워 오는 동작입니다. 이 자세는 허리와 엉덩이 근육의 발달에도 도움이 되며 체형 교정에 큰 도움을 줍니다. 

백 익스텐션 자세를 취하는 방법은 ① 바닥에 엎드려 머리가 앞쪽을 바라보도록 합니다. ② 양 팔을 머리 뒤에 모아 교차하여 잡거나, 양 팔을 골반쪽으로 위치시켜 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. ③ 양 다리를 골반 너비로 벌리고 발가락을 뒤로 쭉 뻗으며 발바닥으로 바닥에 닿게 합니다. ④ 깊게 숨을 들이마시면서 등 근육을 사용해 상체를 들어올립니다. 머리와 목은 자연스럽게 연장선을 이루며 올라가도록 합니다. 이때 너무 높이 상체를 들어올려 목에 무리가 가지 않게 주의해야 합니다. ⑤ 자연스러운 호흡하면서 몸을 최대한 높이 들어올리면서 균형을 잡는 것이 중요합니다. ⑥ 몇 초간 상체를 위로 들어올린 상태를 유지한 후 천천히 원래의 엎드린 자세로 돌아옵니다. 

 

백 익스텐션 자세를 처음 시도하는 경우에는 전문 강사나 영상 강의를 참고하여 정확한 자세로 안전하게 운동을 진행하고, 시간이 지나면서 점차 성능과 근력을 향상시켜 나갈 수 있습니다. 최선의 결과를 얻으려면 꾸준한 연습과 신중한 진행이 필요합니다. 

 

4. 롤업자세 : 체력과 근력 및 허리와 등의 유연성을 향상시키는데 도움이 되는 동작입니다. 또한, 복근을 강화하고 척추의 구조를 개선하며, 균형 감각을 향상시킵니다. 

롤업 자세를 취하는 방법은 ① 등이 바닥 전체에 닿게끔 누워 편안한 중립 자세를 취합니다. ② 두 다리를 바닥에 닿게 하고 두 발의 발가락을 천장 쪽을 향하게끔 연장시킵니다. ③ 양 팔을 천장을 향해 머리 뒤 쪽으로 쭉 뻗습니다. ④ 깊게 숨을 들이마시면서 양 팔을 천장 방향으로 뻗으며 아랫배에 힘을 주면서 가슴을 굴려서 상반신을 일어나게 합니다. 이때 어깨가 올라가지 않게 최대한 흉곽을 닫고 복부를 등 뒤로 민다는 느낌으로 올라옵니다. 단 골반이 자리에서 움직이지 않게 합니다.  ⑤ 시선은 발끝을 바라보면서 진행합니다. 반동이 아닌 복부와 엉덩이 코어의 힘으로 천천히 머리, 날개뼈, 등 마지막에 허리순으로 척추를 하나하나 분절시키며 올라와야 합니다. 

 

처음에 롤업자세의 동작은 익숙하지 않을 수 있지만, 꾸준한 연습을 통해 정확한 자세와 움직임을 할 수 있습니다. 롤업 동작을 안전하게 수행하기 위해서는 전문 강사나 영상 강의를 참고하여 시작하는 것이 좋습니다. 꾸준한 연습을 통해 체력과 근력, 척추의 구조 개선, 그리고 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다.